Quando ci nutriamo il nostro organismo scompone il cibo in nutrienti che può assimilare e utilizzare con facilità: questo non succede con le fibre alimentari. Il sistema digerente umano con i suoi enzimi digestivi non è in grado di assorbire e digerire le fibre, indipendentemente che siano capaci o meno di solubilizzarsi in acqua, e quindi definibili solubili o insolubili. Le fibre solubili, come le pectine, beta-glucani e inulina, a contatto con l’acqua formano un gel dalla consistenza viscosa all’interno del lume intestinale che provoca il rallentamento dello svuotamento intestinale che conferisce un maggiore senso di sazietà, motivo per cui vengono impiegate nel controllo del peso corporeo. La capacità delle fibre solubili di formare questa massa viscosa gli conferisce un’azione lassativa definita osmotica meccanica, cioè favorisce l’aumento della massa fecale rendendola morbida e facile da evacuare. Inoltre, le fibre solubili riducono la velocità di assorbimento
degli zuccheri nel sangue con effetti benefici sull’apparato cardiocircolatorio, oltre che rappresentare a tutti gli effetti dei buoni prebiotici. La fibra insolubile come la cellulosa, emicellulosa e lignina, invece, a contatto con l’acqua non solubilizza, motivo per cui si innesca il richiamo di acqua dall’esterno verso l’interno del lume intestinale; questo si traduce in una stimolazione delle contrazioni muscolari che favoriscono così il transito intestinale, inducendo l’evacuazione. In virtù di quest’effetto, le fibre solubili si oppongono alla stipsi e prevengono l’insorgenza di tumori al colon, perché riducono il contatto tra la mucosa intestinale e le sostanze nocive. Le fibre, ognuna in quantità variabili, le ritroviamo negli alimenti vegetali; in particolare in cereali integrali, frutta secca e nella verdura come carciofi, melanzane e cicoria ritroviamo le fibre insolubile, mentre la fibra solubile si trova prevalentemente nei legumi, in particolar modo lenticchie, fagioli, ceci, e in tutta la frutta generale.